کرال سینه یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین سبک شنا در جهان است که یک روش عالی برای بهبود توانایی‌های جسمی و روحی است. این نوع شنا به دلیل سادگی حرکات و قابلیت تنظیم سرعت و شدت، برای تمام شناگران با هر سطح مهارتی مناسب است. درست است که حرکت کرال سینه راحت به نظر می‌رسد؛ اما برای اجرای صحیح این حرکت نیاز به یادگیری تکنیک‌های خاص دارید. در این مقاله با آموزش شنا کرال سینه آشنا خواهید شد همچنین نکاتی را برای بهبود و تسلط بر این نوع شنا خواهید آموخت.
تجهیزات لازم برای یادگیری کرال سینه
قبل از شروع آموزش شنا کرال سینه باید بدانید که به چه تجهیزاتی نیاز دارید:
- لباس (مایو) مناسب که انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشد و حرکات شما را محدود نکند.
- از عینک شنا برای دید بهتر در آب و محافظت از چشم‌ها استفاده کنید.
- از کلاه شنا برای کاهش مقاومت آب و محافظت از موها استفاده کنید.
- پدل ها و تخته‌های شنا ابزارهایی هستند که برای تقویت عضلات و تمرین تکنیک‌ها کاربرد دارند.
توجه* آموزش کرال سینه بهتر است توسط یک مربی مجرب انجام شود استخر ارکیده با مربیان حرفه‌ای تمام تکنیک‌های شنا را به‌صورت کامل برای شناگران با هر سطح از مهارتی آموزش می‌دهند.
مراحل آموزش شنا کرال سینه
۱-آموزش حرکات دست در کرال سینه، یکی از کلیدی‌ترین بخش‌ها برای پیشرفت در این سبک شنا است:
- .طبق گفته سایت arena که یکی از سایت های معتبر در زمینه یادگیری شنا است، دراین حرکت دست خود را به‌صورت مستقیم در مقابل خود قرار دهید درحالی‌که یکی از دست‌ها در جلو قرار دارد، دست دیگر را به سمت پایین و پشت بدن حرکت دهید
- این حرکت باید به طور متناوب و ریتمیک انجام شود.
- دست‌ها را در زیر آب به‌صورت نیم‌دایره و با نیروی کافی به سمت عقب هدایت کنید.
۲-آموزش حرکات پا در کرال سینه، پایین‌تنه شما نقش مهمی در حفظ تعادل در آب دارند:
- پاها باید به‌صورت متناوب و با ریتم ثابت حرکت کنند.
- حرکت پا از مفصل ران آغاز می‌شود و زانوها و قوزک پا نیز درگیر هستند.
- در این مرحله دقت کنید که حرکات پا خیلی شدید یا خیلی آرام نباشد؛ این حرکات باید هماهنگ با دست باشند.
سبک شنای کرال سینه
۳-آموزش تنفس صحیح در کرال سینه، تکنیک تنفس در کرال سینه یکی از چالش‌برانگیزترین بخش‌ها است. برای تنفس صحیح در کرال سینه:
- در هر چرخه حرکات دست‌ها، به‌صورت جانبی سرخود را از آب خارج کنید و تنفس کنید.
- تنفس باید عمیق و آرام باشد تا از خستگی زودهنگام جلوگیری شود.
- بعد از بازگشت سربه‌زیر آب، عمل بازدم را انجام دهید تا برای تنفس بعدی آماده باشید.
۳ اشتباه رایج در کرال سینه و راه های رفع آن
اگر شما مبتدی باشید ممکن است آموزش شنا کمی سخت به نظر برسد حتی شاید برایتان پیش‌آمده باشد که در هنگام یادگیری و انجام کرال سینه با اشتباهاتی مواجه شوید این اشتباهات می‌تواند عملکرد یادگیری شما را تحت‌تأثیر قرار دهد برخی از این اشتباهات شامل موارد زیر است:
۱.حرکت ناهماهنگ دست‌وپا: این اشتباه می‌تواند موجب کندشدن حرکات شما شود انجام تمرینات مداوم هماهنگی حرکات دست‌وپا برای رفع این مشکل ضروری است.
راه حل:
تمرین جداگانه حرکات دست و پا: برای بهبود هماهنگی، ابتدا باید حرکات دست و پا را به طور جداگانه تمرین کنید. می‌توانید با استفاده از تخته شنا فقط روی ضربات پا تمرکز کنید و سپس بدون استفاده از تخته، فقط روی حرکات دست‌ها تمرین کنید.
تمرین حرکت آهسته و هماهنگ: پس از تمرین جداگانه، سعی کنید حرکات دست و پا را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. به این ترتیب می‌توانید الگوی صحیح حرکت را در ذهن خود بسازید. تمرکز بر روی انجام یک ضربه‌ی پا برای هر حرکت کامل دست می‌تواند به هماهنگی بهتر کمک کند.
تمرین با مربی یا فیلم‌برداری از خودتان: اگر امکانش را دارید، از یک مربی کمک بگیرید تا حرکات شما را بازبینی کند و نکات اصلاحی را بگوید. همچنین می‌توانید از خودتان فیلم بگیرید و حرکات خود را تحلیل کنید.
استفاده از ریتم ثابت: سعی کنید هنگام شنا از یک ریتم مشخص پیروی کنید. مثلاً هر بار که یک دست وارد آب می‌شود، ۲ تا ۴ ضربه پا بزنید. این کار کمک می‌کند که حرکات شما هماهنگ و متعادل‌تر شود.
هماهنگ بودن حرکات دست و پا در انجام کرال سینه مهم است.
۲.کج کردن بیش از حد سر هنگام تنفس: این کار منجر به برهم‌خوردن تعادل بدن در آب می‌شود. سعی کنید فقط به‌اندازه‌ای که لازم است سرخود را به‌صورت جانبی بچرخانید.
راه حل:
تنفس جانبی محدود: هنگام نفس‌گیری، فقط به اندازه‌ای سر خود را بچرخانید که دهانتان از آب خارج شود. نیازی نیست که کل سر را به سمت بیرون از آب بچرخانید. معمولاً اگر یک طرف دهان بیرون باشد و یک چشم در آب بماند، کافی است.
تمرکز بر موقعیت بدن: تلاش کنید بدن خود را به همراه چرخش سر بچرخانید، نه اینکه فقط سر را بچرخانید. این کار به حفظ تعادل در آب کمک می‌کند و از کج شدن بیش از حد سر جلوگیری می‌کند. چرخش باید از ناحیه‌ی شانه‌ها و پهلوها باشد، نه فقط گردن.
تمرین با استفاده از تجهیزات کمکی: برای اصلاح این مشکل، می‌توانید از تجهیزات کمکی شنا مانند لوله تنفسی (snorkel) استفاده کنید. این ابزار کمک می‌کند تا بدون نگرانی از تنفس، بر تعادل و موقعیت بدن تمرکز کنید و عادت به چرخش بیش از حد سر را از بین ببرید.
نفس‌گیری آرام و پیوسته: سعی کنید تنفس را به صورت آرام و پیوسته انجام دهید، یعنی به تدریج هوا را از ریه‌ها خارج کنید و زمانی که سر از آب بیرون آمد، سریع یک نفس کوتاه بگیرید. این کار باعث می‌شود نیازی به کج کردن بیش از حد سر نداشته باشید.
تمرین در آینه آب: در استخر، تمرین کنید که وقتی سر را برای تنفس به یک سمت می‌چرخانید، یک چشم در آب بماند. این به شما کمک می‌کند تا عادت نکنید سر را بیش از حد بالا بیاورید.
تکنیک چرخاندن صحیح سر در اجرا شنا کرال سینه
۳.بیرون آوردن کامل بدن از آب: بدن شما باید به‌صورت موازی با سطح آب قرار بگیرد تا کمترین مقاومت ممکن را تجربه کنید.همچنین توصیه می شود از وسایل کمکی برای یادگیری کرال سینه استفاده کنید.
نکاتی برای حفظ وضعیت موازی بدن با سطح آب
وضعیت بدن در خط مستقیم: سعی کنید از سر تا پا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. نگاهتان باید به سمت کف استخر باشد و سر نباید بالا یا پایین رود. این به شما کمک می‌کند که بدن خود را در وضعیت موازی با سطح آب نگه دارید.
چرخش مناسب بدن: چرخش‌های آرام بدن به‌صورت جانبی، به شما کمک می‌کند تعادل بدن حفظ شود و تنفس نیز به‌درستی انجام شود. این چرخش باید ملایم باشد و از ناحیه‌ی پهلوها و شانه‌ها شروع شود، نه فقط از گردن.
استفاده از عضلات مرکزی بدن: عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) به شما کمک می‌کنند که بدن را در حالت ثابت و پایدار نگه دارید. با تقویت این عضلات، شناگر می‌تواند تعادل و کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشد.
برنامه تمرینی برای بهبود کرال سینه
برای بهبود تکنیک کرال سینه می‌توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
– تمرین تنفس: ۱۰ دقیقه تمرین نفس گیری خارج از آب برای تقویت توانایی‌های تنفسی
– تمرین دست‌وپا: روزانه ۱۵ دقیقه تمرین‌های خاص دست‌وپا با استفاده از تخته‌شنا
– تمرین سرعت: در صورت داشتن مهارت سعی کنید با سرعت بالا شنا کنید و بعد از آن حتماً به بدن خود استراحت دهید.
– تمرین استقامت: شناکردن بدون توقف به‌صورت تدریجی برای افزایش استقامت
این برنامه فقط یک برنامه پیشنهادی است توصیه می شود برای داشتن برنامه اصولی تمرینات شنا مطابق با سطح مهارتتان با مربی شنا نیز مشورت کنید.
نظر شناگران در مورد سبک کرال سینه
حرکت کرال سینه از نظر شناگران از تکنیک‌های محبوب دنیای شنا است. برخی از شناگران مبتدی به این نکته اشاره می‌کنند انجام کرال سینه نسبت به سایر حرکت‌های شنا مانند پروانه یا قورباغه آسان‌تر است این سبک به‌گونه‌ای طراحی شده است که شناگران تازه‌کار هم می‌توانند به‌سرعت آن را یادگیرند. از طرفی بعضی از شناگران معتقدند که کرال سینه به دلیل نیاز به هماهنگی بالا حرکات دست‌وپا می‌تواند در اوایل یادگیری چالش‌برانگیز باشد؛ اما با انجام تمرین این چالش‌ها به‌راحتی قابل‌حل هستند.
شاید جالب باشد که بدانید برخی از شناگران گزارش دادند که این سبک از شنا مانند شنای نمایشی به کاهش استرس و اضطراب بدن کمک می‌کند و احساس آرامش و خوشحالی بیشتری به همراه دارد.
کلام پایانی
در این مقاله با تکنیک و آموزش کرال سینه آشنا شده‌اید. امید است که این نکات در یادگیری سبک کرال سینه برای شما دوستداران استخر مفید بوده باشد افزایش استقامت، تقویت عضلات، بهبود تکنیک تنفس از مزایای قابل‌توجه کرال سینه است همچنین یادگیری این حرکت برای همه افراد در هر سنی ممکن است. در نهایت شما هم اگر تجربه‌ای در یادگیری کرال یا دیگر حرکات شنا دارید با ما و دیگر مخاطبان مجموعه ناراتک نوین به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
- کرال سینه چیست؟
کرال سینه یکی از سبک های شنا می باشد که در آن فرد بر روی شکم در آب قرار می گیرد و با حرکات متناوب دست ها و پا به جلو حرکت می کند. این سبک از سریع ترین انواع شنا است که در مسابقات نیز از آن استفاده می شود.
- چگونه حرکات پا را در کرال سینه
ضربات پا باید سبک و سریع باشند،این حرکات باید از لگن و ران شروع شود نه زانوها و نباید بیش از حد پاها را خم کنید.
- چه زمانی در کرال سینه باید نفس بگیریم؟
انتخاب این موضوع به توانایی و نیاز فرد بستگی دارد. ممکن است برخی افراد بعد از هر ۳ حرکت دست تنفس انجام دهند درصورتی‌که برخی دیگر ترجیح می‌دهند با هر ۲ حرکت نفس بگیرند.
- چگونه از خستگی زودرس در کرال سینه جلوگیری کنیم؟
تنفس مناسب داشته باشید، نداشتن تنفس مناسب موجب خستگی می‌شود. با انجام تمرینات بدنسازی و کششی عضلات خود را تقویت کنید در نهایت تلاش کنید در انجام حرکات خود آرامش داشته باشید و به بدن خود بیش از حد فشار وارد نکنید.
- آیا وزن بدن بر یادگیری کرال سینه تأثیر دارد؟
بله، وزن بدن می‌تواند در شناور شدن شما روی آب تأثیر داشته باشد؛ اما با انجام تمرینات مناسب افراد با وزن‌های مختلف هم می‌توانند کرال سینه را به‌درستی یادگیرند.
ناراتک نوین آرکا (مجموعه گردشگری،تفریحی،ورزشی آرکا)
آموزش کاربردی بود ممنون اما من زانو درد دارم میتونم این حرکت و انجام بدم اصلا شنا برای من مناسبه؟