ورزش کردن در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بسیار مهم است. اما برخی افراد بدلیل فشار هایی زیادی که انجام حرکت های ورزشی مختلف برروی بدن دارد ممکن است تمایلی به ورزش کردن نداشته باشند ولی برای رسیدن به اندام دلخواه خود لازم نیست که حتما ورزش های سنگین و سخت را انجام دهید. شنا برای لاغری مناسب است و یکی از ورزش های عالی در راه رسیدن به تناسب اندام است. در این مقاله به بررسی کامل شنا برای کاهش وزن می پردازیم بنابراین اگر تصمیم گرفته اید که با شنا کردن به وزن دلخواه خود برسید این مقاله از ناراتک نوین آرکا(مجموعه گردشگری تفریحی ورزسی آرکا) برای شما می تواند مناسب باشد.
چرا شنا برای لاغری مناسب است؟
شنا برای همه افراد در هرسنی میتواند مناسب باشد به همین خاطر است که این ورزش در رتبه چهارم ورزش های مورد علاقه مردم در جهان شناخته شده است. شما هم می توانید برای خلق تجربه در ورزش شنا با ثبت نام در دوره های استخر شنا ارکیده در کنار کادری مجرب از خدمات این مجموعه بهره مند شوید.
ممکن است شما برای کاهش چربی شکم و پهلو و یا تقویت عضلات بدن این ورزش را انتخاب کرده باشید در هرصورت ورزش شنا برای چربی سوزی و عضله سازی در مقایسه با دیگر تمرینات هوازی می تواند بهترین گزینه باشد. همچنین طبق مقاله منتشر شده در سایت webmd شنا کل بدن را درگیر می کند و باعث کاهش چربی های اضافی می شود.
به علاوه این ورزش از آسیب رساندن به عضلات و مفاصل بدن پیشگیری می کند حتما از فواید آب درمانی برای درد مفاصل شنیده اید،شنا تا حدودی در درمان آرتروز و دردهای عضلانی هم موثر باشد. بنابراین ورزش شنا می تواند برای شناگرانی که دچار آسیب های مفصلی هستند بسیار مناسب باشد.همچنین شنا کردن علاوه بر لاغری، تاثیرات مثبتی در سلامت جسمی و روحی شما ایجاد می کند.
شنا برای حفظ تناسب اندام
چه مدت باید شنا کرد تا لاغر شویم؟
با انجام 30 دقیقه شنا در سه روز هفته می توانید به تناسب اندام برسید. نیم ساعت شنا کردن در آب می تواند حدود 300-500 کالری بسوزاند البته این مقدار با توجه به وزن و مهارت شنا در افراد متغییر خواهد بود. روند شنا برای لاغری به این صورت است که متابولیسم بدن را افزایش می دهد و باعث چربی سوزی در بدن می شود.
بنابراین،برای رسیدن به نتیجه بهتر لازم است یک برنامه مناسب برای ورزش شنا خود داشته باشید.همچنین بسیار مهم است که در طول انجام این ورزش رژیم غذایی سالم داشته باشید در غیر این صورت، نباید انتظار داشت تنها با ورزش کردن به وزن مورد نظر خود برسید. در نهایت لازم است که تغذیه مناسبی داشته باشید.مصرف درست و به اندازه از کربوهیدرات،فیبرها و پروتئین ها همراه با شنا کردن می تواند شما را زودتر به نتیجه برساند.
چه عواملی بر کالری سوزی در شنا تاثیر می گذارند؟
عوامل مختلفی مانند سن،جنسیت،دمای آب،سطح آمادگی جسمانی در میزان کالری سوزی حین شنا کردن تاثیر می گذارند در این قسمت به برخی از مهمترین این عوامل مهم اشاره می کنیم:
- شدت تمرین یکی از عوامل مهم در کالری سوزی است. هرچه شدت و سرعت شنا کردن بالا تر باشد چربی سوزی هم افزایش می یابد.
- مدت زمان تمرین، شما هر چه مدت زمان بیشتری شنا کنید مسلما کالری بیشتری هم از دست می دهید.
- وزن بدن هم در میزان کالری سوزی موثر است افراد سنگین وزن به دلیل جرم بیشتری که در آب جابه جا می کنند کالری بیشتری هم می سوزانند.
- نوع شنا،حرکت های متنوع شنا به دلیل درگیر کردن عضلات مختلف بدن کالری سوزی متفاوتی دارند.
فواید شنا برای کالری سوزی و حفظ تناسب اندام
آیا شنا برای عضله سازی مفید است؟
گفتیم که شنا برای لاغری مناسب است و در ابتدای مقاله هم اشاره شد که شنا به تقویت عضلات بدن کمک می کند.شنا یک ورزش استقامتی است مانند وزنه برداری اما فشاری را بر مفاصل شما وارد نمی کند. اگر شنا به صورت مستمر و طولانی مدت انجام شود بدون هیچ آسیبی به تقویت و رشد عضلات بدن کمک می کند.
در شنا تمامی ماهیچه ها و عضلات (شکم،ران ها،بازوها) درگیر می شوند اما ممکن است در سایر تمرینات هوازی همه عضلات بدن به کار گرفته نشود. بنابراین این یکی از مزیت های شنا کردن نسبت به ورزش های دیگر است.اما بهتر است بدانید که برای عضله سازی و حجیم تر شدن عضلات بدن خود بهتر است در کنار ورزش شنا تمرینات ورزشی دیگر هم انجام دهید.
بهترین حرکت شنا برای لاغری چیست؟
شنای پروانه کل بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و همچنین کالری بیشتری می‌سوزاند با انجام ده دقیقه شنای پروانه می‌توان ۱۵۰ کالری سوزاند.
در کنار شنا برای لاغری انجام شنای پروانه برای تقویت عضلات بازو و سینه بسیار عالی است. کرال‌پشت و کرال‌سینه هم برای چربی‌سوزی مناسب می‌باشد با نیم ساعت انجام حرکت شنای کرال‌پشت و سینه می‌توان حدوداً ۱۶۰ کالری سوزاند.
همچنین افزایش قد با شنا با انجام حرکت های شنای پروانه،شنای کرال سینه،قورباغه و… امکان پذیر است. اما اگر با شنا کردن آشنا نیستید می توانید در دوره های شنا مهارت های زیادی کسب کنید.
شنای پروانه
اثرات مهم شنا برای کاهش وزن
- افزایش استقامت و متابولیسم پایه:
شنا نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه تأثیر قابل‌توجهی بر استقامت بدن دارد. این استقامت اضافی باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) می‌شود، که حتی پس از پایان تمرین، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری است. استقامت عضلات در شنا و آب درمانی به دلیل فشار آب بیشتر از ورزش‌های دیگر افزایش می‌یابد، و این به کالری‌سوزی مداوم حتی در زمان استراحت کمک می‌کند.
- اثر پس سوزی یا EPOC در شنا:
شنا از معدود ورزش‌هایی است که به اثر پس‌سوزی یا EPOC (مصرف بیشینه اکسیژن پس از ورزش) کمک می‌کند. این پدیده به این معناست که پس از تمرین، بدن برای بازگشت به حالت طبیعی، به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و همین روند باعث می‌شود کالری بیشتری سوزانده شود. EPOC در تمرینات شنا که با شدت بالا انجام می‌شوند، به‌خصوص در شناگران حرفه‌ای، بیشتر قابل‌مشاهده است.
- تاثیر روانی و ذهنی شنا:
شنا از لحاظ روانی و ذهنی نیز اثرات مثبتی دارد. آب، آرامش‌بخش است و استرس را کاهش می‌دهد، که این امر نقش مهمی در کاهش هورمون استرس کورتیزول دارد. سطح بالای کورتیزول در بدن باعث احتباس چربی می‌شود، به‌ویژه در نواحی شکم؛ بنابراین کاهش کورتیزول از طریق شنا میتواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
- هورمون سازی و تعادل متابولیکی:
شنا تأثیر مثبتی بر هورمون‌های بدن دارد. علاوه بر کورتیزول، میتواند تولید هورمون‌هایی مانند اندورفین و سروتونین را نیز افزایش دهد که حس خوشایند و انگیزه برای ادامه ورزش را در فرد ایجاد می‌کنند. شنا همچنین میتواند تعادل انسولین بدن را بهبود بخشد و سطح قند خون را کنترل کند که این مسئله به کاهش وزن کمک می‌کند.
- شنا و تنظیم چرخه خواب با هدف کاهش وزن:
شنا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و تنظیم خواب میتواند تأثیر بسزایی بر متابولیسم و کنترل وزن داشته باشد. خواب با کیفیت، هورمون‌های گرلین و لپتین که بر گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارند، را تنظیم کرده و از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
برنامه تمرینی شنا برای لاغری
اگر هدف شما لاغرشدن از طریق شناکردن است پیشنهاد می‌شود حتماً یک برنامه تمرینی اصولی داشته باشید شما می‌توانید از مربی خود بخواهید برنامه تمرینی را برایتان طراحی کند توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی اگر شرایط خاصی دارید بهتر است با پزشک مشورت نماید در اینجا ما یک برنامه تمرینی ۴۵ دقیقه ای برای شما آماده کردیم:
- قبل از شروع هر تمرینی ۵-۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید این کار بدن شما را برای شروع ورزش آماده می‌کند
- انجام شنای کرال سینه،کرال پشت،پروانه هر کدام به مدت ده دقیقه با سرعت متوسط
- انجام حرکت قورباغه به مدت ۵ دقیقه با شدت متوسط
- انجام حرکت‌های قدرتی مانند شنا سوئدی یا شنا با پاهای ضربدری به مدت ۵ دقیقه
- درآخر از انجام حرکات کششی غافل نشوید در واقع سرد کردن بدن بعد از ورزش می تواند عضلات را ریلکس کند
نکته: این برنامه برای افرادی که در شنا مهارت دارند مناسب است همچنین شما می توانید بر اساس توانایی و مهارتتان در ورزش شنا شدت و تعداد تمرین ها را تغییر دهید.اگر به حرکات شنا تسلط کافی ندارید بهتر است از وسایل کمکی شنا استفاده کنید.
پیاده روی یا شنا؟
برخی از افراد این تصور را دارند که شنا نسبت به پیاده‌روی و یا دویدن چربی‌سوزی کمتری دارد؛ اما در سال ۲۰۱۰ یک محقق استرالیایی، مطالعه‌ای بر دو گروه از زنان انجام داد گروهی از زنان شروع به شناکردن و گروهی دیگر پیاده‌روی را انجام دادند. نتیجه پس از یکسال نشان داد که گروه زنان شناگر یک کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
همچنین طبق مطالعات پزشکی دانشگاه هاروارد مشخص شده است که یک فرد با وزن ۸۳ کیلوگرم در یک ساعت شنا میتواند ۴۵۰ کالری بسوزاند درصورتی‌که همان فرد با پیاده‌روی با مدت‌زمان و سرعت مشابه تنها ۱۸۹ کالری می‌سوزاند؛ بنابراین شنا میتواند کالری سریع‌تری بسوزاند به‌علاوه، پیاده‌روی یا دویدن همان‌طور که جنبه‌های مثبتی برای سلامتی دارد میتواند به مفاصل و زانوها فشار بیشتری را وارد کند. اما شناکردن که فشار کمتری را روی بدن وارد می‌کند. البته نمی‌توان گفت که کدام ورزش بهتر است این بستگی به تصمیم و علایق شما دارد ما فقط از شواهد صحبت کردیم.
شنا و رژیم غذایی
توجه داشته باشید که بهتر است ظرف یک ساعت بعد از ورزش شنا یک وعده‌غذایی مناسب بخورید در واقع خوردن غذای کافی بعد از شنا برای حفظ تناسب‌اندام خود ضروری است معمولاً بعد از شناکردن احساس گرسنگی بیشتری دارید بهتر است از قبل وعده‌غذایی خود را آماده کنید وعده‌غذایی سالم شامل:
- مصرف پروتئین،کربوهیدرات ها
- مصرف آجیل، دانه ها و غلات
- مصرف مایعات قبل،حین و بعد از تمرین
- از خوردن غذاهای تند بعد از شنا کردن بپرهیزید
- به میزان کافی غذا بخورید بعد از شنا هرگز پرخوری نکنید
- هضم کربوهیدرات ها در بدن زمان طولانی دارد از میوه ها،آب میوه،سبزیجات و لبنیات استفاده کنید.
جمع بندی
در این مقاله هر آنچه که نیاز بود شما در مورد شنا برای لاغری بدانید گفته شد؛ بنابراین، اگر تمایلی به رفتن به باشگاه‌های ورزشی ندارید، مشکلات مفصلی، آرتروز و… دارید یا حتی در کنار تمرینات بدنسازی خود نیاز به ورزشی ملایم و مفرح دارید ورزش شنا انتخاب خوبی است. به طور خلاصه شنا جز آن دسته از ورزش‌هایی است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
سوالات متداول
- آیا شنا برای حفظ تناسب اندام زنان مناسب است؟
شنا برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام در زنان بسیار موثر است. از دیگر فواید شنا برای بانوان می توان به کاهش دردهای پیش از قاعدگی،کاهش استرس،بهبود دردهای مفصلی و… اشاره کرد.
- برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟
اگر بدنبال ورزشی می باشید که در حین کالری سوزی تمامی عضلات بدن را هم درگیر کند و برای سلامت جسم و روان مناسب باشد شنا انتخاب خوبی است در مقابل تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت و ساخت توده عضلانی ورزشی مناسب است.
- تاثیر شنا در لاغری شکم و پهلو چیست؟
یکی از تاثیرات شنا برای لاغری چربی سوزی در قسمت شکم و پهلو است.به عنوان مثال راه رفتن در استخر با عمق کم می تواند به کاهش چربی های دور شکم و پهلو کمک کند.
- تغذیه بعد از شنا برای لاغری چیست؟
بعد از شنا کردن لازم است یک وعده غذایی مناسب میل کنید. مرغ،بوقلمون،ماهی و… نمونه ای از غذاهای دارای پروتئین و سالم برای بعد از ورزش می باشند.
- بهترین نوع شنا برای لاغری چیست؟
شنا حرکات و تمرینات متنوعی دارد که هریک در لاغری موثر است.اما حرکت شنای پروانه بیشترین تاثیر را در کالری سوزی دارد.
ناراتک نوین آرکا (مجموعه گردشگری، تفریحی ورزشی آرکا)
مطلب جامع و مفیدی بود
سلام مخاطب گرامی
خوشحالیم که این مقاله برای شما مفید بود از همراهیتان متشکریم.